足首、それは長い1日を終えて足を伸ばしたときに痛みが走る場所。 足首は膝を衝撃から守ってくれる、身体のとても大切な部分でもあります。今よりもっとスムーズに歩いたり走ったりできるように、足首を伸ばして強められる次の5つの方法を試してみてはいかがでしょうか。
足首、それは長い1日を終えて足を伸ばしたときに痛みが走る場所。
足首は膝を衝撃から守ってくれる、身体のとても大切な部分でもあります。どんな人でも、高齢になったときに膝の痛みに悩まされたくはありません。
プロのランナーでも仕事の休憩中にちょっと歩くだけの人でも、足首を強化すれば身体を動かす能力が改善されます。
今よりもっとスムーズに歩いたり走ったりできるように、足首を伸ばして強められる次の5つの方法を試してみてはいかがでしょうか。
1．足首のストレッチ
最も簡単な足首のストレッチは上下、内側と外側、そして円を描くように足を動かすことです。
地面に座って正面に足を出します。足首を上下に動かしましょう。何度か繰り返したら、今度は足首を内側・外側と、左右に動かします。
これが終わったら円を描くように足首を回します。
もしかするとポキッと音がするかもしれませんが、足首は伸ばされ柔らかくなります。
2．トゥー・ライティング
脚を前に出して地面に座った姿勢から、つま先で文字を書いてみてください。
前後左右、いろいろな方向に動くので、足首が伸ばされます。
何の文字を書いているか、隣に座っている人と問題を出し合うのも楽しいかもしれません。
プレゼンやスピーチの練習で台本を暗記するときにも活用できるでしょう。
3．段差の有効活用
家の中の階段や段差は、足首を伸ばすのに活用できます。
まず、段差のふちにつま先と土踏まずが載るように立ちます。かかとを段差の下に下げるようにして、アキレス腱を思い切り伸ばします。
足首を上下に動かして繰り返し行いましょう。
4．足でつまみあげる
片付けはものすごく楽しいことではないかもしれませんが、足首を強化するトレーニングとして楽しんでしまいましょう。
用意したカップの周りになにか小さいもの（小石、ゲームの道具、レゴなどでもOK）を置き、つま先で拾ってカップの中に落としてみましょう。
ゲーム感覚で、家族と一緒にスピードを競って遊ぶこともできます。
5．ゴルフボールロール
ゴルフボールを使って足首を伸ばします。
ゴルフボールもしくは似たような小さくて丸いものを用意してください。椅子（回転したり動いたりしないもの）に座り、足を垂直に下ろします。
足の裏でボールを転がし、足首を伸ばしましょう。このエクササイズをしている間、背中はまっすぐ伸ばして座るようにしてください。
上記のストレッチやエクササイズは、どれも繰り返すことが鍵になります。ひとつの動作を10分～20分は繰り返して行います。
どのエクササイズも、身体が動きに対応できない場合は負担が掛かる恐れがありますので、心配な方は主治医に相談してから始めるようにしてください。
繰り返す頻度についても医師と一緒に決めるようお勧めします。
